계란 하나 칼로리는 얼마나 될까?

작지만 영양 가득한 계란, 칼로리와 건강 정보 정리

계란은 아침 식사나 다이어트 식단에 빠지지 않는 대표적인 고단백 식품입니다.
하지만 계란 하나에 칼로리가 얼마나 되는지 정확히 아시나요?
이번 글에서는 계란의 칼로리와 영양 성분, 조리법에 따른 칼로리 변화까지 자세히 알려드릴게요! 😊

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🥚 계란 하나의 칼로리는?

보통 마트에서 판매되는 중간 크기(M-size, 약 50g) 기준으로
👉 계란 1개 = 약 70~75kcal입니다.

구성	칼로리
흰자 (약 33g)	약 17kcal
노른자 (약 17g)	약 55~60kcal

✅ 노른자에 대부분의 지방과 칼로리가 집중되어 있지만,
비타민 A, D, E, 콜린 등 중요 영양소도 대부분 노른자에 포함돼 있어요!

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🍳 조리 방법에 따라 달라지는 칼로리

조리법	1개당 칼로리	설명
날계란	70~75kcal	생으로 먹는 경우
삶은 계란	70~75kcal	조리 시 열량 변화 없음
프라이 (기름 없이)	75~80kcal	노른자 완숙 or 반숙
프라이 (기름 사용 시)	100~120kcal	기름 1큰술 = 약 120kcal 추가
스크램블	90~110kcal	우유, 버터 추가 여부에 따라 다름

💡 기름 없이 조리하면 칼로리 차이는 거의 없습니다.
다만 기름이나 버터를 사용할 경우 칼로리가 급증하므로 주의해야 해요!

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계란, 단백질 외에 어떤 영양소가 있을까?

영양소	1개당 함량 (약)	기능
단백질	6~7g	근육 생성, 포만감 유지
지방	5g	대부분 노른자에 포함
콜린	125mg	뇌 건강, 간 기능 유지
비타민 D	1~2μg	뼈 건강, 면역력
루테인·제아잔틴	소량	눈 건강 보호 항산화물질

계란은 ‘완전 단백질’ 식품으로 불리며,
9가지 필수 아미노산을 모두 포함한 고품질 단백질 공급원입니다.

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계란 다이어트, 정말 괜찮을까? 🥗

• 단백질 함량이 높고 포만감이 오래가서 식사량을 자연스럽게 줄일 수 있어요.
• 칼로리는 낮지만 영양은 높기 때문에 아침 식사로 특히 추천됩니다.

단, 과다 섭취는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있기 때문에,
👉 하루 1~2개 섭취가 적당합니다. (특히 고지혈증 환자는 주치의 상담 필요)

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자주 묻는 질문 (Q&A)

Q1. 계란 노른자 먹으면 안 좋나요?
A1. 아니에요! 노른자에는 중요 영양소가 많고, 적당히 먹는 것은 오히려 건강에 도움됩니다.

Q2. 매일 계란 먹어도 괜찮나요?
A2. 건강한 성인은 하루 1~2개 정도까지는 안전합니다. (미국심장협회 기준)

Q3. 날계란과 익힌 계란, 영양 차이 있나요?
A3. 날계란은 단백질 흡수율이 낮고, 살모넬라 위험이 있으므로 익혀 먹는 것이 좋습니다.

Q4. 계란 흰자만 먹으면 안 되나요?
A4. 다이어트 시 흰자만 먹기도 하지만, 노른자도 함께 먹는 것이 영양 면에서 더 이상적입니다.

Q5. 계란과 어울리는 저칼로리 식단은?
A5. 샐러드, 귀리죽, 두부, 닭가슴살 등과 함께 먹으면 영양 균형과 포만감을 동시에 확보할 수 있어요.

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참고 문헌

• USDA FoodData Central
• American Heart Association (2020). Egg Consumption and Cardiovascular Risk
• Harvard Health Publishing