완전식품 계란과 우유, 알고 보면 부족한 영양소는?

계란과 우유는 ‘완전식품’으로 널리 알려져 있습니다. 단백질, 칼슘, 비타민 등이 풍부해 아침 식사나 간식으로 즐겨 먹는 분들이 많은데요. 하지만 정말 이 두 가지 음식만으로 필요한 모든 영양소를 충분히 섭취할 수 있을까요?

놀랍게도 계란과 우유에는 생각보다 결핍된 영양소들이 존재합니다. 이번 글에서는 ‘완전식품’이라는 이미지 뒤에 숨겨진 영양학적 진실을 파헤치고, 어떻게 보완하면 좋을지 알려드릴게요. 😊

계란과 우유가 ‘완전식품’이라 불리는 이유 🍳🥛

‘완전식품’이란, 우리 몸에 필요한 대부분의 영양소를 포함한 식품을 의미합니다. 이 정의에 따라 계란과 우유는 대표적인 완전식품으로 꼽히는데요, 그 이유는 다음과 같습니다:

식품	주요 영양소	특징
계란	단백질, 비타민 B12, 콜린, 셀레늄 등	생물가(단백질 흡수율) 100점 만점
우유	칼슘, 비타민 D(강화된 경우), 단백질, 인 등	뼈 건강, 성장 발달에 필수

하지만 ‘완전하다’는 말은 어디까지나 상대적 표현입니다. 계란과 우유 모두 결핍된 영양소가 분명 존재하며, 이를 장기간 방치할 경우 영양 불균형으로 이어질 수 있어요.

계란은 훌륭한 단백질과 비타민 B군 공급원이지만, 다음의 영양소는 상대적으로 부족하거나 존재하지 않습니다.

우유는 칼슘과 단백질이 풍부하지만, 다음과 같은 영양소는 절대적으로 부족합니다.

철분 ❌
- 적혈구 생성과 피로 예방에 중요한 철분이 거의 없음
- 특히 어린이, 여성의 경우 철분 결핍 주의
- 육류, 달걀노른자, 콩류 등으로 보충 필요
비타민 C ❌
- 우유에도 비타민 C는 거의 포함되어 있지 않음
- 과일, 채소와의 병행이 필요
식이섬유 ❌
- 계란과 마찬가지로 전혀 없음
- 잡곡빵, 귀리, 견과류 등과 함께 섭취해야 함
비타민 E 🔻
- 세포막 보호에 중요한 항산화 비타민이지만 우유에는 미량만 존재
- 해바라기씨, 아보카도, 아몬드 등으로 보충

영양소	계란	우유	보완 식품
비타민 C	❌	❌	과일, 채소
식이섬유	❌	❌	통곡물, 견과류
철분	적음	❌	고기, 콩
비타민 K	소량	중간	잎채소
비타민 E	소량	소량	견과류, 식물성 오일

계란과 우유만 먹는다고 해서 영양 밸런스가 맞는 건 아닙니다. 균형 잡힌 식단은 여러 식품군을 조합해 구성하는 것이 중요해요. 두 식품은 훌륭한 단백질 기반 식품이지만, 채소, 과일, 곡물, 지방류와 함께 섭취할 때 비로소 '완전식사'가 됩니다.

Q1. 매일 계란과 우유만 먹어도 건강에 이상 없을까요?
A1. 단기적으로는 괜찮지만, 장기적으로는 비타민 C, 식이섬유, 철분 결핍 우려가 있습니다.

Q2. 유당불내증이 있는데 우유 대신 뭘 먹을 수 있나요?
A2. 두유(칼슘 강화 제품), 아몬드 우유 등이 대체식으로 좋습니다.

Q3. 계란은 노른자를 빼야 하나요?
A3. 노른자에는 콜린, 비타민 A, D, E가 들어 있어 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

Q4. 우유는 몇 살까지 마셔야 하나요?
A4. 나이에 상관없이, 칼슘 섭취를 위해 꾸준히 마시는 것이 좋습니다.

Q5. 하루에 계란 몇 개까지 먹어도 괜찮을까요?
A5. 일반 성인은 하루 1~2개까지 괜찮으며, 심혈관 질환이 있다면 노른자 섭취량을 조절하세요.