스르륵 잠드는 마법? 멜라토닌, 무엇을 알아야 할까?

불면증은 현대인의 고질병 중 하나입니다. 스트레스, 불규칙한 생활 습관, 전자기기 사용 등으로 인해 잠들기 힘들어하는 사람들이 늘면서, 숙면을 돕는다는 다양한 제품들이 쏟아져 나오고 있습니다. 그중에서도 멜라토닌은 우리 몸에서 자연적으로 분비되는 수면 호르몬으로 알려져 많은 관심을 받고 있습니다. 하지만 국내에서는 멜라토닌이 포함된 의약품과 건강기능식품이 엄격히 구분되어 있어, 소비자들은 정확한 정보를 알고 선택해야 합니다.

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멜라토닌이란 무엇이며, 어떻게 작용할까?

멜라토닌(Melatonin)은 뇌의 송과선(pineal gland)에서 분비되는 호르몬으로, 우리 몸의 수면-각성 주기(생체 리듬)를 조절하는 데 핵심적인 역할을 합니다. 밤이 되면 어두운 환경에 반응하여 멜라토닌 분비량이 증가하고, 이는 우리 몸에 "이제 잠들 시간이야"라는 신호를 보내 졸음을 유도하고 숙면을 돕습니다. 반대로 낮에는 빛에 의해 멜라토닌 분비가 억제되어 잠에서 깨어나 활동할 수 있도록 합니다.

멜라토닌은 다음과 같은 작용을 통해 수면에 영향을 줍니다.

• 체온 조절: 멜라토닌은 체온을 약간 낮춰 수면을 유도하는 데 도움을 줍니다.
• 항산화 작용: 강력한 항산화제로 작용하여 활성산소를 제거하고 세포 손상을 예방하는 데도 기여한다고 알려져 있습니다.
• 면역 조절: 면역 체계의 기능에도 영향을 미칠 수 있습니다.

멜라토닌 수치는 나이가 들면서 점차 감소하는 경향이 있어, 노년층의 불면증에 멜라토닌 보충제가 효과적일 수 있다고 알려져 있습니다. 또한 시차 부적응(jet lag)이나 교대 근무 등으로 인해 생체 리듬이 깨진 경우에도 도움을 줄 수 있습니다.

"멜라토닌은 단순히 졸음을 유발하는 수면제가 아니라, 우리 몸의 생체 시계를 조절하여 자연스러운 수면을 유도하는 호르몬입니다. 따라서 규칙적인 생활과 빛 환경 조절이 멜라토닌의 효과를 극대화하는 데 중요하죠."

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국내 멜라토닌 관련 제품의 종류와 올바른 선택

국내에서는 멜라토닌 성분을 직접 함유한 제품은 의사의 처방이 필요한 전문의약품으로 분류됩니다. 이는 멜라토닌이 호르몬 제제이며 오남용 시 부작용이나 다른 약물과의 상호작용 위험이 있기 때문입니다. 전문의약품 멜라토닌은 보통 서방형 제제(약 8시간 가량 약효 유지)로 불면증 치료 목적으로 사용됩니다.

 

반면, 시중에서 '스르륵 멜라토닌', '식물성 멜라토닌' 등의 이름으로 판매되는 일반 건강기능식품이나 식품들은 멜라토닌 성분을 직접 함유한 것이 아닙니다. 이러한 제품들은 주로 다음과 같은 성분들을 통해 간접적으로 수면을 돕는다고 광고합니다.

• 멜라토닌 생성에 필요한 전구물질: L-트립토판, 비타민 B6, 마그네슘 등은 우리 몸에서 멜라토닌을 합성하는 데 필요한 영양소입니다.
• 진정 및 이완 효과가 있는 식물성 추출물: 타트체리, 상추, 캐모마일, 레몬밤, 산조인, 감태 등은 전통적으로 수면 유도나 긴장 완화에 사용되어 온 성분입니다.
• 기타 수면 보조 성분: L-테아닌, GABA 등은 신경 안정 및 이완에 도움을 줄 수 있습니다.

중요한 점은 식품의약품안전처에서는 이러한 건강기능식품이나 식품들이 '불면증 개선' 효과를 직접적으로 인정하지 않는다는 것입니다. 멜라토닌이 함유되었다고 광고하더라도, 이는 특정 원료에 멜라토닌이 소량 포함되어 있을 수 있다는 의미일 뿐, 의약품처럼 불면증 치료 효과를 기대하기는 어렵습니다.

"식물성 멜라토닌이라고 광고하는 제품들은 엄밀히 말해 '멜라토닌이 많이 함유된 식물'의 추출물이거나 멜라토닌 합성을 돕는 성분을 포함한 것입니다. 의약품 멜라토닌과는 다르므로 효능에 대한 과도한 기대를 금해야 합니다."

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멜라토닌 복용 시 주의사항 및 부작용

멜라토닌은 비교적 안전한 것으로 알려져 있지만, 그렇다고 부작용이 전혀 없는 것은 아닙니다. 특히 의약품 멜라토닌을 복용할 때는 다음 사항들을 반드시 숙지해야 합니다.

주요 부작용:

• 주간 졸림: 특히 고령자나 간 기능이 저하된 경우 멜라토닌이 체내에 오래 남아 낮 시간 동안 졸림, 피로감, 무기력감을 유발할 수 있습니다.
• 두통, 어지럼증, 오심: 일반적인 부작용으로 나타날 수 있습니다.
• 일과성 우울증: 기존의 우울증을 악화시키거나 일시적인 우울감을 유발할 수 있습니다.
• 기타: 드물게 위장 장애, 과민 반응, 악몽 등이 보고되기도 합니다.

주의가 필요한 경우:

• 자가면역 질환 환자: 멜라토닌이 면역계를 활성화시켜 질환을 악화시킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.
• 간질 환자: 발작 위험을 증가시킬 수 있다는 보고가 있습니다.
• 임산부 및 수유부, 소아: 안전성이 충분히 확립되지 않았으므로 복용을 피하거나 반드시 의사와 상담해야 합니다.
• 특정 약물 복용 시:
  • 와파린(항응고제): 멜라토닌이 와파린의 효과를 증가시켜 출혈 위험을 높일 수 있습니다.
  • 벤조디아제핀계 약물(수면제, 항불안제) 또는 졸피뎀: 진정 효과를 강화시켜 과도한 졸음이나 호흡 억제를 유발할 수 있습니다.
  • 일부 항생제, 항진균제, 우울증 치료제: 멜라토닌의 체내 농도에 영향을 미칠 수 있습니다.
• 운전 및 기계 조작: 멜라토닌 복용 후에는 졸음이 올 수 있으므로 운전이나 위험한 기계 조작은 피해야 합니다.

올바른 복용법 (전문의약품 기준):

• 용량: 일반적으로 1일 1회 1정(2mg)을 취침 1~2시간 전에 복용합니다. 개인의 상태에 따라 용량을 조절할 수 있으나, 반드시 의사의 지시에 따릅니다.
• 복용 기간: 단기 불면증 치료 목적으로 사용되며, 보통 13주를 초과하여 복용하지 않습니다. 장기 복용 시에는 의존성이 생길 수 있으므로 주의해야 합니다.
• 복용 시간: 빛에 민감하게 반응하므로, 복용 후에는 스마트폰 사용을 자제하고 어두운 환경을 조성하는 것이 좋습니다.

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멜라토닌 외의 건강한 수면 습관

멜라토닌 보충제나 관련 제품에만 의존하기보다는, 건강한 수면 습관을 만드는 것이 장기적인 불면증 해소에 훨씬 중요합니다.

• 규칙적인 수면 시간: 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 습관을 들입니다. 주말에도 너무 늦게 자거나 늦게 일어나지 않도록 노력합니다.
• 쾌적한 침실 환경: 침실은 어둡고 조용하며 시원하게 유지합니다.
• 잠들기 전 전자기기 사용 자제: 스마트폰, 컴퓨터, TV 등에서 나오는 푸른 빛은 멜라토닌 분비를 억제하여 수면을 방해합니다.
• 낮에 충분한 햇빛 노출: 낮 동안 햇빛을 충분히 쬐면 밤에 멜라토닌 분비가 원활해집니다.
• 규칙적인 운동: 낮에 적당한 강도의 운동은 숙면에 도움을 주지만, 취침 직전의 격렬한 운동은 피합니다.
• 카페인, 알코올, 니코틴 제한: 이들은 수면을 방해하는 대표적인 물질이므로, 특히 저녁 시간에는 섭취를 제한합니다.
• 따뜻한 목욕이나 이완 활동: 잠자리에 들기 전 따뜻한 물로 목욕하거나, 명상, 독서 등 편안한 활동을 하면 수면에 도움이 됩니다.

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Take home message:

• 멜라토닌은 우리 몸의 수면 호르몬으로 생체 리듬 조절에 중요하지만, 국내에서는 직접 멜라토닌 성분을 함유한 제품은 의사의 처방이 필요한 전문의약품입니다.
• '스르륵 멜라토닌'과 같은 일반 건강기능식품은 멜라토닌 합성에 도움을 주거나 수면 보조 성분을 포함하지만, 불면증 치료 효과를 직접적으로 인정받은 것은 아닙니다.
• 멜라토닌 의약품 복용 시에는 주간 졸림, 두통, 약물 상호작용 등 부작용에 주의해야 하며, 반드시 의사 및 약사의 지시에 따라 정해진 용량과 기간을 준수해야 합니다.

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참고 자료:

• 식품의약품안전처, 멜라토닌 제품 관련 정보
• 약학정보원 (www.health.kr)
• MSD 매뉴얼 - 일반인용: 멜라토닌 (melatonin)
• 나무위키: 멜라토닌