하루 커피 여러 잔 마셔도 잘 자는 사람, 내성이 생긴 걸까?

커피를 하루에 3잔, 4잔 이상 마셔도 밤에 잠을 푹 자는 사람들이 있습니다. 반면 어떤 사람은 오후에 한 잔만 마셔도 밤잠을 설칩니다. 그렇다면, 커피를 마셔도 잘 자는 사람들은 카페인에 내성이 생긴 것일까요? 오늘은 이 흥미로운 주제에 대해 과학적으로 알아보겠습니다.

하루 커피 여러 잔 마셔도 잘 자는 사람, 내성이 생긴 걸까?

1. 카페인은 어떻게 작용할까?

카페인은 중추신경계 자극제로, 피로감을 줄이고 각성을 유도하는 효과가 있습니다. 이 원리는 아데노신이라는 물질과 관련이 있습니다.

아데노신은 우리 뇌에서 졸음을 유도하는 신경전달물질입니다. 카페인은 이 아데노신 수용체에 결합해 그 작용을 방해합니다. 즉, 뇌는 피곤해졌다는 신호를 받아들이지 못하고 깨어 있는 상태를 유지하게 되는 것이죠.

하지만 이러한 작용은 사람마다 매우 다르게 나타납니다.

2. 내성(tolerance)은 정말 생기는 걸까?

정답은 “그럴 수 있다”입니다. 카페인에 대한 내성은 실제로 존재하며, 다음과 같은 방식으로 발생합니다.

• 수용체 수 증가: 아데노신 수용체가 많아져서 카페인이 영향을 덜 미침
• 대사 속도 증가: 간에서 카페인을 분해하는 효소(CYP1A2)가 활발해짐
• 뇌의 적응: 지속적인 카페인 섭취에 뇌가 적응하면서 각성 효과 감소

결국, 카페인을 꾸준히 섭취한 사람은 같은 양의 카페인에 대해 덜 민감하게 반응하게 되는 것입니다. 그래서 커피를 여러 잔 마셔도 큰 영향을 받지 않고 잠들 수 있게 되는 것이죠.

3. 개인차가 큰 이유는?

사람마다 카페인에 대한 반응이 다른 이유는 유전적 요인 때문입니다.

유전자	영향
CYP1A2	카페인을 분해하는 효소. 활동성이 높은 사람은 카페인을 빨리 대사함
ADORA2A	아데노신 수용체 유전자. 민감한 사람은 불안, 불면 유발 가능성 높음

이 외에도 나이, 성별, 간 건강, 약물 복용 여부, 호르몬 상태 등이 모두 영향을 미칠 수 있습니다.

4. 카페인과 수면, 정말 문제없을까?

내성이 생긴 것처럼 보여도, 수면의 질에는 영향을 미칠 수 있습니다. 실제로 2013년 Journal of Clinical Sleep Medicine에 실린 연구에 따르면, 취침 6시간 전의 카페인 섭취도 수면 시간과 질을 낮출 수 있다는 결과가 있습니다.

즉, “나는 잘 자니까 괜찮아”라고 생각해도, 깊은 수면 단계(REM, NREM)에 영향을 줄 가능성은 존재합니다. 이는 아침에 피로감을 느끼거나 낮 동안 졸림으로 나타날 수 있습니다.

5. 적정 카페인 섭취량은?

건강한 성인의 경우, 하루 400mg 이하의 카페인 섭취가 권장됩니다. 이는 약 아메리카노 3~4잔에 해당합니다.

음료 종류	카페인 함량 (대략)
아메리카노 (250ml)	100mg
에스프레소 샷	63mg
녹차 (200ml)	30mg
에너지 음료 (250ml)	80mg

카페인은 적당히 즐길 때는 집중력 향상과 피로 회복에 도움을 주지만, 과도한 섭취는 수면장애, 불안, 위장장애, 심장 두근거림 등을 유발할 수 있습니다.

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Q&A

Q1. 커피를 마셔도 잘 자면 수면에 문제가 없는 걸까요?
→ 꼭 그렇지는 않습니다. 깊은 수면이 줄어드는 경우가 많아 자도 피곤할 수 있습니다.

Q2. 카페인 내성은 되돌릴 수 있나요?
→ 보통 1~2주만 카페인을 줄이면 다시 민감해질 수 있습니다.

Q3. 디카페인 커피는 정말 카페인이 없나요?
→ 완전히 무카페인은 아니며, 보통 5~15mg 정도의 소량이 들어 있습니다.

Q4. 카페인은 어떤 시간에 마시는 게 좋나요?
→ 오전 중 혹은 오후 2시 이전 섭취가 권장됩니다.

Q5. 수면 질이 걱정된다면 커피를 끊어야 하나요?
→ 꼭 끊지 않아도 되지만, 시간과 양을 조절해보는 것이 좋습니다.