단백질 보충제, 간과 신장에 해로울까?

운동을 즐기는 사람이라면 한 번쯤 단백질 보충제(Protein Supplement)에 대해 고민해봤을 것입니다. 근육을 키우고 회복을 돕는 효과가 입증되었지만, 일부에서는 "간에 안 좋다더라", "신장이 망가질 수 있다"는 걱정도 들립니다.
과연 단백질 보충제가 간과 신장에 해로운 건 사실일까요? 과학적 근거를 바탕으로 정확하게 설명드릴게요!

단백질 보충제, 간과 신장에 해로울까?

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단백질 보충제란?

단백질 보충제는 일반적으로 우유(유청), 콩, 완두콩, 계란 등에서 추출한 단백질을 농축 또는 분리해 만든 분말 형태의 제품입니다.
운동 직후 또는 식사 사이에 섭취함으로써 근육 회복 및 단백질 보충에 도움을 줍니다.

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간에 미치는 영향은?

정상적인 간 기능을 가진 사람이라면, 일반적인 단백질 보충제 섭취가 간에 해롭다는 근거는 없습니다.
간은 단백질 대사에서 암모니아를 요소로 전환하는 기능을 하지만, 단백질 섭취량이 극단적으로 많지 않다면 과부하가 걸리지 않습니다.

하지만 다음과 같은 경우는 주의가 필요합니다:

• 간경변증 등 간 기능 저하가 있는 사람
• 지속적인 고단백 식이와 함께 알코올 섭취가 많은 경우

2023년 미국간학회(AASLD) 가이드라인에 따르면, "정상 간 기능을 가진 성인의 단백질 보충제 섭취는 독성 근거가 없다"고 명시되어 있습니다.

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신장에 미치는 영향은?

신장은 단백질 대사 후 생성된 질소 노폐물(주로 요소)을 소변으로 배출하는 역할을 합니다.
그래서 고단백 식이를 하면 신장의 여과율(GFR)이 일시적으로 증가할 수 있는데, 이것이 곧 신장 손상을 의미하지는 않습니다.

정리하자면:

상태	단백질 보충제 영향
정상 신장 기능	별다른 문제 없음
만성 신장질환자(CKD)	주의 또는 제한 필요 (의사 상담 필수)
단백질 하루 섭취량이 2g/kg 이상	장기적으로는 부작용 가능성 있음

국립신장재단(NKF)에 따르면, 만성 신장질환자는 단백질 섭취를 제한해야 하지만, 건강한 사람에겐 위험하다는 명확한 증거는 없습니다.

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권장 단백질 섭취량은?

구분	1일 권장량 (g/kg 체중당)
일반 성인	0.8~1.2 g
운동하는 사람	1.2~2.0 g
체중 감량 중인 사람	1.6~2.2 g

예를 들어, 70kg 성인이라면 운동량에 따라 약 84~140g의 단백질을 섭취하는 것이 적당하며, 이 중 일부를 보충제로 섭취해도 무방합니다.

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Q&A로 알아보는 단백질 보충제 궁금증

Q1. 보충제를 먹으면 간수치가 올라갈 수 있나요?
A1. 특이 질환이 없다면 큰 변화는 없습니다. 단, 과도한 운동 후 AST/ALT 상승은 보충제 때문이 아닐 수 있습니다.

Q2. 신장에 나쁘지 않다지만, 오래 먹어도 괜찮나요?
A2. 1일 섭취 권장량 내에서 먹는다면 장기복용에도 문제가 없습니다. 단, 신장 질환자는 예외입니다.

Q3. 보충제는 자연식보다 안 좋지 않나요?
A3. 영양학적 가치는 비슷합니다. 하지만 식이섬유, 비타민 등의 부재로 인해 식사 대체보다는 보충용으로 적절합니다.

Q4. 운동을 하지 않아도 먹어도 되나요?
A4. 네. 식사로 단백질 섭취가 부족하다면 보충용으로 괜찮습니다. 단, 과잉 섭취는 피하세요.

Q5. 하루 몇 번까지 먹어도 되나요?
A5. 일반적으로 하루 1~2회, 총 단백질 섭취량을 기준으로 조절하는 것이 좋습니다.

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결론

정상적인 간과 신장 기능을 가진 사람이라면, 단백질 보충제는 안전하게 사용할 수 있습니다.
과도하게 섭취하지 않고, 전체 식단의 일부로 잘 활용한다면 건강에 해가 되지 않습니다. 다만, 기저 질환자나 1일 섭취량 초과 시에는 전문가와 상담이 필요합니다.