우유, 마셔도 될까? 혈당 스파이크의 진실

결론부터 말씀드리자면, 우유는 혈당을 비교적 천천히 올리는 착한 식품에 속합니다. 하지만 종류와 섭취 방법에 따라 혈당 반응이 달라질 수 있어 몇 가지 포인트를 알아두는 것이 중요합니다. 우유가 혈당에 미치는 영향을 제대로 이해하려면 '혈당지수(GI)'와 '혈당부하지수(GL)'라는 두 가지 개념을 먼저 알아야 합니다.

우유, 마셔도 될까? 혈당 스파이크의 진실

혈당지수(GI)로 본 우유: 정말 안전할까?

혈당지수(Glycemic Index, GI)는 특정 식품을 섭취했을 때 얼마나 빠르게 혈당으로 전환되는지를 포도당 100g을 기준으로 수치화한 값입니다. 일반적으로 GI 지수가 55 이하면 '저혈당지수 식품', 56~69는 '중혈당지수 식품', 70 이상은 '고혈당지수 식품'으로 분류합니다.

그렇다면 우유의 혈당지수는 얼마일까요?

우유의 종류별 혈당지수 (GI)

우유 종류	혈당지수 (GI)	분류
일반 우유 (전유)	약 31	저혈당지수 식품
저지방 우유	약 34	저혈당지수 식품
무지방 우유	약 37	저혈당지수 식품
초코 우유 (가당)	약 42	저혈당지수 식품

 

표에서 보시다시피, 흰 우유는 지방 함량에 관계없이 모두 GI 지수 30대로 대표적인 '저혈당지수 식품'입니다. 심지어 설탕이 첨가된 초코 우유조차 40대로, 생각보다 낮은 수치를 보입니다. 이는 우유에 함유된 유당(Lactose)이 다른 당류에 비해 소화 흡수 속도가 느리기 때문입니다.

"우유에 풍부한 단백질과 지방은 위에서 음식물이 머무는 시간을 늘려 당의 흡수를 지연시킵니다. 이는 혈당이 급격히 오르는 것을 막아주는 중요한 완충 작용을 합니다." - 조슬린 당뇨병 센터(Joslin Diabetes Center)

 

이처럼 우유는 혈당지수만 놓고 보면 혈당 관리에 매우 유리한 식품입니다. 하지만 우리는 여기서 한 단계 더 나아가 '혈당부하지수(GL)'까지 확인해야 합니다.

혈당부하지수(GL)로 본 우유: 섭취량의 중요성

혈당부하지수(Glycemic Load, GL)는 혈당지수에 '섭취량'의 개념을 더한 값입니다. 아무리 혈당지수가 낮은 식품이라도 한 번에 너무 많이 먹으면 혈당에 부담이 될 수 있겠죠? 혈당부하지수는 바로 이 점을 반영한 지표입니다.

• 혈당부하지수(GL) 계산법: (식품의 GI 지수 × 1회 섭취량에 포함된 탄수화물(g)) ÷ 100
• GL 기준: 10 이하 '낮음', 11~19 '보통', 20 이상 '높음'

일반 우유 한 잔(200ml)을 기준으로 혈당부하지수를 계산해 볼까요? 우유 200ml에는 약 10g의 탄수화물(유당)이 들어있습니다.

 

우유 1잔(200ml)의 혈당부하지수 (GL) = (31 × 10) ÷ 100 = 3.1

 

결과는 3.1로, '낮음' 기준인 10보다 훨씬 낮은 수치입니다. 이는 일반적인 양의 우유 섭취는 혈당에 큰 부담을 주지 않는다는 것을 의미합니다.

"당뇨병 환자에게 있어 우유는 양질의 단백질과 칼슘을 공급하는 훌륭한 식품입니다. 중요한 것은 섭취량을 조절하고, 가공유보다는 흰 우유를 선택하는 것입니다." - 미국 당뇨병 학회(American Diabetes Association)

건강하게 우유를 즐기는 4가지 방법

우유가 혈당에 비교적 안전한 식품이라는 사실을 확인했지만, 더 건강하게 즐기기 위한 몇 가지 팁이 있습니다.

1. 가공유보다는 흰 우유 선택하기: 딸기 우유, 바나나 우유, 초코 우유 등 가공유에는 생각보다 많은 양의 첨가당(액상과당 등)이 들어있습니다. 이러한 첨가당은 유당보다 혈당을 더 빠르고 높게 올릴 수 있으므로 가급적 첨가물이 없는 흰 우유를 선택하는 것이 좋습니다.
2. 한 번에 1~2잔(200~400ml) 섭취하기: 우유의 혈당부하지수가 낮다고 해서 한 번에 너무 많은 양을 마시는 것은 바람직하지 않습니다. 하루 1~2잔 정도를 간식으로 또는 식사와 함께 섭취하는 것이 적절합니다.
3. 식사 대용보다는 간식으로 활용하기: 우유만으로 한 끼 식사를 대체하기보다는 출출할 때 간식으로 마시는 것이 좋습니다. 특히 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막기 위해 식전에 우유를 반 잔 정도 마시는 것도 도움이 될 수 있습니다.
4. 다른 식품과 함께 섭취하기: 견과류, 통곡물 시리얼 등 식이섬유가 풍부한 식품과 함께 우유를 마시면 당의 흡수 속도를 더욱 늦춰 혈당 스파이크를 예방하는 데 시너지 효과를 낼 수 있습니다.

 

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Take home message:

1. **흰 우유의 혈당지수(GI)는 약 30대로 매우 낮은 '저혈당지수 식품'**이며, 혈당을 천천히 올립니다.
2. 우유에 풍부한 단백질(카제인, 유청)과 지방 성분이 유당의 흡수를 지연시켜 급격한 혈당 상승을 막아줍니다.
3. 건강한 섭취를 위해서는 첨가당이 없는 흰 우유를 하루 1~2잔 이내로 마시는 것이 권장됩니다.

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참고 자료 (Reference):

1. Atkinson, F. S., Foster-Powell, K., & Brand-Miller, J. C. (2008). International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care, 31(12), 2281–2283.
2. Joslin Diabetes Center. (n.d.). The Glycemic Index and Diabetes.
3. American Diabetes Association (ADA). (n.d.). Dairy.
4. The University of Sydney. (n.d.). Glycemic Index Database.
5. Wikipedia. (2024). Glycemic index.