계단 내려가기, 정말 무릎에 독(毒)일까? 의가 밝히는 진실

'운동 삼아 계단을 오르내린다'는 분들이 많습니다. 하지만 유독 '계단 내려가기'를 할 때 무릎에 시큰한 통증을 느끼는 경우가 많습니다. "내려가는 건 무릎에 독이다"라는 속설, 과연 사실일까요? 결론부터 말씀드리면, 건강한 무릎에는 큰 문제가 없지만, 이미 무릎이 약한 사람에게는 상당한 부담을 주는 것이 맞습니다.

'내려갈 때' 유독 무릎이 아픈 이유

계단 내려가기 동작은 우리가 평지를 걷거나 계단을 오를 때와는 전혀 다른 방식으로 근육을 사용합니다.

• 원심성 수축 (Eccentric Contraction): 계단을 내려갈 때, 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)은 근육 길이가 늘어나면서 힘을 씁니다. 즉, 체중이 아래로 쏠리는 것을 '브레이크' 잡듯이 버텨내는 동작입니다.
• 무릎 앞쪽(슬개골)의 압력 증가: 이 '버티는' 동작은 무릎 앞쪽의 슬개골(무릎뼈)과 그 뒤쪽 연골에 엄청난 압력을 가합니다. 계단 내려가기 시 무릎에 가해지는 하중은 평지 보행의 3~5배에 달합니다.

이 압력이 반복되면 슬개골 뒤쪽 연골이 자극을 받아 약해지거나(연골연화증), 염증(슬개대퇴통증증후군)이 생기기 쉽습니다.

계단 오르기 vs 계단 내려가기: 무엇이 다를까?

'오르기'와 '내려가기'는 무릎에 미치는 영향이 확연히 다릅니다.

구분	계단 오르기 (Concentric)	계단 내려가기 (Eccentric)
주 사용 근육	엉덩이(대둔근), 허벅지 뒤(햄스트링)	허벅지 앞(대퇴사두근)
근육 수축	근육 길이가 짧아지며 힘을 냄 (단축성)	근육 길이가 늘어나며 버팀 (원심성)
무릎 부담	상대적으로 낮음 (체중의 약 3배)	매우 높음 (체중의 약 3~5배)
주 운동 효과	심폐지구력, 힙/허벅지 근력 강화	대퇴사두근의 '버티는' 근력 (재활 목적)

'계단 내려가기'가 위험한 사람들

모두에게 계단 내려가기가 나쁜 것은 아닙니다. 하지만 아래와 같은 분들은 무릎 관절에 무리를 줄 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

🚨 주의가 필요한 경우

• 무릎 앞쪽 통증 환자: 연골연화증, 슬개대퇴통증증후군 진단을 받은 경우
• 퇴행성 관절염 환자: 이미 연골이 닳아있는 상태에서 압력이 가해지면 손상이 가속화됩니다.
• 과체중 또는 비만: 체중이 많이 나갈수록 무릎이 버텨야 할 하중이 기하급수적으로 늘어납니다.
• 하체 근력이 약한 분: 근육이 충격을 흡수하지 못하고 관절과 연골이 직접 충격을 받게 됩니다.

무릎을 보호하며 계단 이용하는 법

부득이하게 계단을 이용해야 하거나, 통증이 없는 분들이 운동을 할 때 무릎을 보호하는 방법입니다.

• 난간 잡기: 난간을 잡아 팔로 체중을 분산시키면 무릎으로 가는 하중을 20~30% 줄일 수 있습니다.
• 천천히 내려가기: '쿵쿵' 발을 내딛지 말고, 천천히 부드럽게 체중을 이동시킵니다.
• 한 번에 한 칸씩: 두 칸씩 성큼성큼 내려가면 무릎이 받는 충격이 훨씬 커집니다.
• 무릎 각도: 무릎이 발끝보다 너무 앞으로 나가지 않도록 엉덩이를 살짝 뒤로 빼는 느낌으로 내려갑니다.

가장 좋은 전략: "올라갈 땐 계단, 내려올 땐..."

무릎 건강을 위한 가장 현명한 전략은 '선택적 계단 이용'입니다.

계단 오르기는 심폐지구력과 하체 근력을 키우는 데 매우 좋은 운동입니다. 반면 계단 내려가기는 관절의 부담이 큽니다. 따라서 무릎 건강이 걱정되거나 이미 통증이 있다면 "올라갈 때는 계단을 이용하고, 내려올 때는 엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하는 것"을 적극 권장합니다.

'계단 내려가기' 관련 Q&A

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Q1: 계단 내려가기는 운동 효과가 아예 없나요?
A1: 아닙니다. 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)의 원심성 근력을 강화하는 효과가 있습니다. 실제로 재활 초기 단계에서 근육을 강화하기 위해 '조절된 계단 내려가기'를 훈련하기도 합니다. 하지만 일반인이 운동 목적으로 하기엔 관절 부담의 위험이 더 큽니다.

Q2: 내려갈 때 무릎에서 '두둑' 소리가 나는데 괜찮나요?
A2: 통증이 동반되지 않는 단순한 소리(관절염발음)는 크게 걱정하지 않아도 됩니다. 하지만 통증이나 부기가 함께 나타난다면 연골 손상이나 인대 문제를 의심할 수 있으므로 진료가 필요합니다.

Q3: 무릎이 아파서 계단 내려가기가 힘듭니다. 어떤 운동을 해야 할까요?
A3: 무릎 관절에 부담을 주지 않으면서 허벅지 근육을 강화하는 운동이 좋습니다. 대표적으로 실내 자전거 타기, 수영(자유형, 배영), 아쿠아로빅 등이 있습니다. 평지에서 레그 익스텐션(앉아서 다리 들기)을 하는 것도 도움이 됩니다.

Q4: 등산할 때 내려오는 길에 유독 무릎이 아픈 것도 같은 원리인가요?
A4: 정확합니다. 등산 하산길은 '계단 내려가기' 동작의 연속입니다. 게다가 지면이 불규칙하고 배낭 무게까지 더해져 무릎에 엄청난 부담을 줍니다. 하산 시에는 스틱을 사용하고, 보호대를 착용하며, 천천히 내려오는 것이 필수입니다.

Q5: 런지(Lunge) 운동도 계단 내려가기와 비슷한가요?
A5: 런지 동작, 특히 뒤로 빠지는 '리버스 런지'는 계단 내려가기처럼 원심성 수축을 이용합니다. 무릎 재활과 근력 강화에 좋은 운동이지만, 통증이 있다면 무릎 각도를 줄이거나 전문가의 지도를 받아야 합니다.

참고 자료 (References)

• 1. 대한정형외과학회 (Korean Orthopaedic Association). ( www.koa.or.kr)
• 2. American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). Patellofemoral Pain Syndrome. ( orthoinfo.aaos.org)