단백질부터 비타민까지, 삶은 계란 영양 분석 완전 정리

아침 식사나 간단한 간식으로 삶은 계란을 선택하는 분들 많으시죠? “계란은 완전식품이다”라는 말이 익숙할 만큼, 삶은 계란은 다양한 영양소가 균형 있게 들어 있는 대표적인 건강식품입니다. 특히 단백질이 풍부하고 포만감을 오래 지속시켜 다이어트 식단에서도 자주 활용되는데요.

이번 글에서는 삶은 계란 1개의 영양소 구성부터 주요 효능, 부족한 영양소, 주의사항까지 삶은 계란의 모든 것을 과학적으로 정리해드립니다. 😊

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삶은 계란 1개, 영양소 총정리 🍽️

삶은 계란(대란 1개, 약 50g)의 평균 영양 성분은 다음과 같습니다:

영양소	함량	주요 기능
열량	약 70 kcal	낮은 칼로리 대비 고영양
단백질	약 6.3g	근육 생성, 포만감 증가
지방	약 5g	대부분 불포화지방산
콜레스테롤	약 186mg	세포막 구성, 호르몬 생성
비타민 A	약 270IU	시력 보호, 면역 기능
비타민 D	약 45IU	칼슘 흡수, 뼈 건강
비타민 B12	약 0.6㎍	신경계 유지, 적혈구 생성
콜린	약 147mg	뇌 기능, 간 건강
셀레늄	약 15.4㎍	항산화 작용, 갑상선 기능

출처: USDA FoodData Central, 2023

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삶은 계란, 이렇게 우리 몸을 도와줘요 💪

✅ 고품질 단백질 공급

계란 단백질은 생물가(BV) 100점 만점을 기록할 만큼 흡수율이 매우 높습니다. 특히 필수 아미노산이 균형 잡혀 있어 근육 유지와 회복에 탁월합니다.

✅ 두뇌 건강에 좋은 ‘콜린’

계란 노른자에 풍부한 콜린은 기억력과 학습 능력 향상, 간 건강 유지에 중요합니다. 특히 임산부에게도 중요한 영양소입니다.

✅ 눈 건강을 위한 루테인 & 제아잔틴

노른자 속에는 눈의 망막을 보호하는 항산화 색소가 함유되어 있어 황반변성 예방에 도움을 줍니다.

✅ 비타민 D 섭취

햇빛 외에는 음식으로 얻기 어려운 비타민 D를 소량이나마 제공합니다. 특히 우유를 잘 안 마시는 분들에게 유익합니다.

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삶은 계란, 부족한 영양소는? ❗

‘완전식품’이라 불리는 계란이지만, 몇 가지 결핍된 영양소도 존재합니다:

부족 영양소	보완 식품	이유
비타민 C	과일, 브로콜리, 파프리카	항산화 작용, 면역력 강화
식이섬유	채소, 통곡물	장 건강, 혈당 조절
칼슘	우유, 멸치, 두부	뼈 건강, 근육 기능
비타민 K	잎채소, 김	혈액 응고, 뼈 대사

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계란 섭취 시 주의할 점 ⚠️

1. 콜레스테롤
   • 계란 한 개에 약 186mg의 콜레스테롤이 포함
   • 건강한 성인은 하루 1~2개까지는 무리 없이 섭취 가능 (최근 연구에선 계란의 콜레스테롤이 혈중 수치에 미치는 영향이 제한적이라는 결과도 있음)
2. 노른자와 흰자의 균형 섭취
   • 노른자에는 비타민과 지방이, 흰자에는 단백질이 풍부
   • 노른자까지 함께 먹는 것이 더 영양적으로 우수합니다
3. 보관 및 익힘 상태
   • 완전히 익힌 계란은 살모넬라균 감염 위험을 낮춰줍니다
   • 삶은 계란은 냉장 보관 시 5~7일 이내 섭취 권장