간수치 낮추는 법: 건강한 간을 위한 실천 가이드

건강검진에서 ALT, AST, γ-GTP 같은 간수치가 높게 나왔다면 누구나 걱정이 앞서게 됩니다. 간은 통증을 느끼지 않는 "침묵의 장기"이기 때문에 수치가 높아졌다는 것은 이미 간에 부담이 가고 있다는 신호일 수 있어요. 오늘은 간수치 낮추는 법에 대해 과학적 근거와 생활 속 실천법을 중심으로 자세히 알려드릴게요. 😊

간수치 낮추는 법: 건강한 간을 위한 실천 가이드

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🔍 왜 간수치가 높아질까요?

간수치는 간세포가 손상되면서 혈액 내로 효소가 유출되며 증가합니다. 다음은 간수치 상승의 대표적인 원인입니다:

• 지방간: 비알코올성 지방간 질환은 가장 흔한 원인 중 하나입니다.
• 과도한 음주 🍷: γ-GTP 상승에 직접적인 영향을 줍니다.
• 약물이나 건강기능식품의 부작용 💊
• 만성 간염 (B형, C형): 초기에는 증상이 없지만 수치에 영향을 미칩니다.
• 스트레스와 수면 부족 😴

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✅ 간수치를 낮추는 실천법 6가지

1. 금주 또는 절주

• 술은 간을 직접적으로 손상시키며, γ-GTP를 증가시킵니다.
• 특히 맥주와 소주는 지방간 위험도도 함께 높입니다.

☝️ 하루 한 잔 이하, 주 2회 이상은 금주일로 정해주세요.

2. 체중 감량

• 체중의 5~10%만 감량해도 ALT, AST 수치가 현저히 낮아진다는 연구 결과가 있습니다. (JAMA, 2021)
• 내장지방을 줄이면 지방간이 호전됩니다.

체중 감량률	간수치 개선 효과
5%	간수치 소폭 감소
7~10%	지방간 상당 개선
>10%	염증 및 섬유화까지 호전 가능

3. 지방·당분 줄이기

• 단 음료, 튀김, 밀가루 음식 등은 피하고, 저지방 고단백 식사를 권장합니다.
• 견과류, 생선, 채소, 올리브오일은 간에 좋은 식품이에요. 🥦🐟

4. 규칙적인 유산소 운동

• 일주일에 150분 이상 가벼운 유산소 운동(빠르게 걷기, 자전거 타기)이 간 지방을 줄여줍니다.
• 운동은 ALT 수치를 감소시키고 간 민감도를 높여줍니다.

5. 충분한 수면과 스트레스 관리

• 간은 밤 11시~새벽 3시에 재생됩니다. 이 시간대에 자는 것이 중요합니다.
• 만성 스트레스는 코르티솔을 통해 간 기능을 악화시킬 수 있어요. 명상, 산책, 음악 감상 등을 실천해 보세요. 🎶

6. 약물 복용 시 주의

• 아세트아미노펜(타이레놀 성분), 일부 항생제, 스테로이드 등은 간수치를 높일 수 있으므로, 꼭 의사와 상의 후 복용하세요.

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🥗 간에 좋은 식품 리스트

식품	효과
아보카도	간세포 재생에 도움
마늘	항산화 작용, 염증 억제
커피 ☕	간암·간경화 예방에 도움 (하루 2잔 이내)
녹차	간 지방 축적 방지
브로콜리	간 해독 작용 촉진

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❓ 자주 묻는 질문 (Q&A)

Q1. 간수치가 높다고 바로 약을 먹어야 하나요?
A1. 아닙니다. 원인에 따라 생활습관 개선만으로도 충분히 정상화될 수 있습니다.

Q2. 다이어트하면 간수치가 바로 떨어지나요?
A2. 체중 감량은 서서히 이뤄져야 하며, 2~3개월 뒤 간수치 개선이 관찰됩니다.

Q3. 비타민이나 건강식품은 도움이 되나요?
A3. 일부 (예: 밀크시슬)는 간 보호에 도움이 될 수 있지만, 무분별한 복용은 오히려 독이 될 수 있습니다.

Q4. 커피가 간에 좋다는데 정말인가요?
A4. 네, 하루 2잔 이내의 블랙커피는 간 건강에 긍정적인 영향을 줍니다. (Oxford Liver Study, 2022)

Q5. 간수치 정상화까지 얼마나 걸리나요?
A5. 원인에 따라 다르지만, 생활습관 개선 시 4~12주 이내에 효과가 나타나는 경우가 많습니다.

 

참고 문헌:

• JAMA 2021; "Effect of Lifestyle Modification on Liver Enzymes"
• Oxford Liver Study 2022; "Coffee Consumption and Liver Protection"
• 대한간학회 2024 권고안